適量的運(yùn)動有益于健康，運(yùn)動不僅僅對保持健康體重有益，還有增進(jìn)心肺功能、提高代謝率、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、緩解焦慮等健康益處。隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動，對運(yùn)動營養(yǎng)的需求也越來越高。運(yùn)動營養(yǎng)對提高健身運(yùn)動人群的競技水平和保持健身人群的健康狀況起著重要的作用。

      乳品是膳食蛋白質(zhì)和鈣的極好來源，也是滿足運(yùn)動健身人群營養(yǎng)需求的重要食物。本文就運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需求及補(bǔ)充乳制品的健康益處作簡單概述。
      運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)的代謝與營養(yǎng)需求
      運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)的代謝
      長時(shí)間的有氧運(yùn)動使蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，會增加蛋白質(zhì)的需要量。力量訓(xùn)練因使肌肉組織增加也需要增加蛋白質(zhì)的攝入量。運(yùn)動過程中由于細(xì)胞破壞增加、肌蛋白和紅細(xì)胞合成代謝亢進(jìn)以及應(yīng)激時(shí)激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)等反應(yīng)，也會增加對蛋白質(zhì)攝入的需要。
      因此，運(yùn)動健身人群比普通人群需要更多的蛋白質(zhì)，力量型和耐力型運(yùn)動員的蛋白質(zhì)需要量大約是成人推薦攝入量的1.5-2.0倍，運(yùn)動健身人群應(yīng)重視蛋白質(zhì)的合理補(bǔ)充。
      運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)的攝入量需求
      對于運(yùn)動健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12%-15%，為1.2-2.0克/千克體重。健美增肌訓(xùn)練時(shí)，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6-2克/千克體重。減脂訓(xùn)練時(shí)攝取足量的蛋白質(zhì)能夠明顯提高機(jī)體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。同時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)有利于“瘦體重”的增加，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效防止減肥時(shí)將有利于保持體形的“瘦體重”減下來。
      運(yùn)動時(shí)蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求
      不僅要在數(shù)量上滿足要求，在質(zhì)量上至少應(yīng)有1/3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物中，動物性蛋白質(zhì)量好、利用率高，但同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白利用率低。因此，注意蛋白質(zhì)互補(bǔ)，適當(dāng)進(jìn)行搭配非常重要。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要食物來源，我國人均牛奶的年消費(fèi)量很低，應(yīng)大力提倡我國各類人群增加牛奶及其制品的消費(fèi)，乳制品是運(yùn)動健身人群優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的重要食物來源。大豆可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對人體健康的益處越來越被認(rèn)可。因此運(yùn)動時(shí)可選擇乳制品和豆制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。
      乳制品—運(yùn)動健身人群的健康選擇
      消除運(yùn)動后疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)
      每100克牛奶中含有約3.2克蛋白質(zhì)， 80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。其中乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的生物學(xué)價(jià)值.高的一種蛋白質(zhì)，具有吸收迅速完全、吸收率高等特點(diǎn)。乳清蛋白屬于快膳食蛋白，半衰期很短，在牛奶中與酪蛋白（慢膳食蛋白）一起可以延長消化時(shí)間，進(jìn)一步增加其在腸道中的吸收。運(yùn)動后飲用500ml牛奶可以降低肌酸激酶水平，促進(jìn)運(yùn)動能力恢復(fù)[7]。牛奶及其乳清蛋白制品已廣泛應(yīng)用于運(yùn)動營養(yǎng)領(lǐng)域，對于消除運(yùn)動后疲勞、促進(jìn)體能恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用。
      有助肌肉生長，骨骼健康
      牛奶中乳清蛋白是支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）的良好食物來源，尤其是其中的亮氨酸約占乳清蛋白總量的26%。亮氨酸是骨骼肌蛋白合成的重要原料物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)骨骼肌蛋白合成的細(xì)胞內(nèi)代謝通路。
      實(shí)驗(yàn)研究表明，乳清蛋白的補(bǔ)充能夠增強(qiáng)骨骼肌蛋白的合成，從而減少老年人罹患骨骼肌減少癥的概率和速率。此外乳清蛋白中還含有非常豐富的賴氨酸與精氨酸，這2種氨基酸能夠刺激肌肉生長與降低脂肪, 從而促進(jìn)運(yùn)動能力提高。
      蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)是骨形成必不可少的成分，兒童時(shí)期開始從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和鈣并補(bǔ)充一定維生素D對預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松非常重要?？茖W(xué)的運(yùn)動和均衡營養(yǎng)對各年齡段人群骨質(zhì)疏松的預(yù)防有著積極作用。
      調(diào)節(jié)免疫，抗氧化
      運(yùn)動健身人群頻繁、大量的身體訓(xùn)練會產(chǎn)生更多的自由基，單次力竭訓(xùn)練可使機(jī)體免疫機(jī)能產(chǎn)生暫時(shí)性抑制達(dá)數(shù)小時(shí)之久。牛奶乳清蛋白中的半胱氨酸是機(jī)體谷胱甘肽的有效補(bǔ)充，能夠通過谷胱甘肽發(fā)揮抗氧化和抗炎活性，也可以為糖原異生提供原料，維持谷氨酰胺水平，保護(hù)免疫細(xì)胞功能。
      牛奶蛋白還可以在食品加工和胃腸道消化過程中釋放具有多種促進(jìn)健康和預(yù)防疾病作用的肽，像乳鐵蛋白肽、抗氧化肽、抗菌肽、ACE 抑制肽、阿片肽等，這些肽為心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)提供健康益處。

      中國居民平衡膳食寶塔分享給大家，希望大家：合理運(yùn)動，均衡營養(yǎng)；吃動平衡，健康體重。每天300克牛奶及奶制品，為健康加油！

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